Cyprus Dietetic & Nutrition Association
Μετάβαση στο περιεχόμενο

Καθημερινή Καταναλώση

Οι περισσότεροι από εμάς πιθανότατα δεν σκεφτόμαστε το μέγεθος της μερίδας όταν τρώμε – εξαρτάται από το τι θα είχαμε συνήθως, πόσο πεινάμε και πόση ποσότητα υπάρχει σε ένα πακέτο ή σε ένα πιάτο. Αλλά το να έχεις μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή σημαίνει να παίρνεις τα σωστά είδη τροφών και ροφημάτων στις σωστές ποσότητες.

Δεδομένα έχουν δείξει ότι σήμερα τρώμε 2 έως 4 φορές περισσότερο σε σχέση με τους προγόνους μας, ενώ πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα έδειξαν ότι ένας μέσος ενήλικας καταναλώνει περίπου το 92% αυτού που θα βάλει στο πιάτο του. Στα σούπερ-μάρκετ κατακλυζόμαστε από προσφορές για οικονομικές συσκευασίες με διπλές ποσότητες, στα εστιατόρια τα πιάτα είναι πολύ μεγαλύτερα από το φυσιολογικό ενώ ακόμα και τα σκεύη που έχουμε στο σπίτι είναι μακράν πολύ μεγαλύτερα σε σχέση με παλαιότερα.

Τι και πόσο πρέπει να τρώμε;

Ο συνιστώμενος αριθμός ημερήσιων μερίδων για ενήλικες κάθε ομάδας τροφίμων είναι με βάση την κατανάλωση συνολικά 2.000 θερμίδων την ημέρα. Οι ανάγκες μας σε θερμίδες μπορεί να είναι διαφορετικές, ανάλογα με την ηλικία μας, το επίπεδο δραστηριότητάς μας και αν προσπαθούμε να χάσουμε, να κερδίσουμε ή να διατηρήσουμε το βάρος σας.

Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να μετράμε όλα όσα τρώμε. Μπορείτε να φάτε περισσότερες από μία μερίδες από μια ομάδα τροφίμων σε ένα γεύμα ή λιγότερες από μία σε ένα άλλο γεύμα. Εφόσον λαμβάνουμε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες κατά μέσο όρο για δύο έως τρεις ημέρες, θα επιτυχουμε το στόχο.

Ποιες είναι οι σωστές μερίδες;

Στις κατευθυντήριες γραμμές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συστήνονται ημερησίως:

  • 5 με 7 μερίδες υδατάνθρακες,
  • 2 με 3 μερίδες πρωτεΐνη (κρεάς, ψάρι, όσπρια)
  • 3 μερίδες λαχανικά και 2 μερίδες φρούτα,
  • 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά.

Λαχανικά

Μεγάλη ποικιλία λαχανικών. φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα*

3  μερίδες λαχανικών την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων σκούρο πράσινο, κόκκινο/πορτοκαλί, αμυλούχο και άλλα)

Παραδείγματα μιας μερίδας λαχανικών:

  • 2 φλιτζάνια ωμά φυλλώδη χόρτα σαλάτας
  • 1 φλιτζάνι λαχανικά κομμένα
  • 1 φλιτζάνι χυμό λαχανικών 100%

*Τα κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα προϊόντα μπορεί να είναι τόσο θρεπτικά όσο και τα φρέσκα. Συγκρίνετε τις διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες των συσκευασιών και επιλέξτε προϊόντα με τις χαμηλότερες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων και νατρίου. Αναζητήστε λαχανικά χωρίς αλμυρές σάλτσες και φρούτα συσκευασμένα σε δικούς τους χυμούς ή νερό αντί για βαρύ σιρόπι. Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα προϊόντα και τα φασόλια.

Φρούτα

Μεγάλη ποικιλία φρούτων. φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα1

2 μερίδες φρούτων την ημέρα

Παραδείγματα μιας μερίδας φρούτων:

  • Ένα μέτριο ολόκληρο φρούτο
  • 1 φλιτζάνι κομμένα φρούτα
  • 1 φλιτζάνι 100% χυμός φρούτων2
  • ½ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα 1

*Τα κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα προϊόντα μπορεί να είναι τόσο θρεπτικά όσο και τα φρέσκα. Συγκρίνετε τις διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες των συσκευασιών και επιλέξτε προϊόντα με τις χαμηλότερες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων και νατρίου. Αναζητήστε λαχανικά χωρίς αλμυρές σάλτσες και φρούτα συσκευασμένα σε δικούς τους χυμούς ή νερό αντί για βαρύ σιρόπι. Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα προϊόντα και τα φασόλια

**Ένα φλιτζάνι (150ml) 100%  φυσικού χυμού μπορεί να ικανοποιήσει μία από τις συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες φρούτων ή λαχανικών. Αλλά να έχετε κατά νου, ο χυμός δεν είναι τόσο χορταστικός όσο τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά και μπορεί να έχει επιπλέον θερμίδες και λιγότερα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες.

Υδατάνθρακες

Προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως παρά εξευγενισμένα προϊόντα δημητριακών

6 μερίδες δημητριακών την ημέρα

Παραδείγματα μιας μερίδας δημητριακών:

  • Μια φέτα ψωμί
  • Μια μικρή τορτίγια
  • 1 φλιτζάνι έτοιμες προς κατανάλωση νιφάδες δημητριακών
  • ¼ φλιντζάνι άψητα ζυμαρικά ή ρύζι
  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά

Γαλακτοκομικά

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς λιπαρά

3 μερίδες την ημέρα

Παραδείγματα μιας μερίδας γαλακτοκομικών:

  • 1 φλιτζάνι γάλα
  • 1 φλιτζάνι γιαούρτι
  • 1 φέτα τυρί

Βάλτε όρια στο… μάτι σας!
Θυμηθείτε ο κορεσμός ξεκινά από το μάτι. Όταν σερβίρετε το φαγητό σε μεγάλα πιάτα ή τρώτε με μεγάλα μαχαιροπίρουνα οι πιθανότητες να υπερκαταναλώσετε τρόφιμα αυξάνονται. Σε μια πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη βρέθηκε ότι τα άτομα που σέρβιραν μόνοι τους παγωτό και είχαν μεγάλο μπολ κατανάλωσαν 57% περισσότερο παγωτό από αυτούς που χρησιμοποίησαν μικρότερο μπολ. Όταν βλέπουμε το φαγητό μας σε ένα μεγάλο πιάτο «δεν μας γεμίζει το μάτι», ξεκινούμε να τρώμε προκατειλημμένοι ότι δεν θα χορτάσουμε… και φυσικά δεν χορταίνουμε πόσο μάλλον όταν η ποσότητα που έχουμε βάλει είναι περιορισμένη. Αντίθετα όταν σερβίρουμε την ίδια ποσότητα τροφής σε μικρό πιάτο, τότε οι πιθανότητες κορεσμού είναι πολύ μεγαλύτερες. Επίσης, είναι σημαντικό το πιάτο μας να είναι… τακτοποιημένο! Δεδομένα έχουν δείξει ότι η αταξία του πιάτου μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής. Βάλτε τα λοιπόν σε τάξη!

Περισσότερες μερίδες: πες "ναι" στα λαχανικά

Βάλε στόχο το χαμηλότερο όριο για τους υδατάνθρακες (5 μερίδες) και την πρωτεΐνη (2 μερίδες) αν δεν είσαι δραστήριός/α. Σε νέες έρευνες υποστηρίζεται ότι το να τρως περισσότερα λαχανικά σε ωφελεί. Επομένως, αν και οι διεθνείς συστάσεις είναι στις 5 μερίδες το λιγότερο δεν θα σου κάνει κακό να βάλεις περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σου.

Μικρότερα πιάτα

Όσο περισσότερα βλέπεις τόσο περισσότερα τρως. Ακόμη και οι ειδικοί της διατροφής σερβίρουν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού στους εαυτούς τους όταν χρησιμοποιούν μεγαλύτερα μπολ, επισημαίνεται σε έρευνα του Πανεπιστημίου Cornell. Βάλε μικρότερα πιάτα και κορόιδεψε τον εαυτό σου για να τρως λιγότερο.


Μικρότερη ποσότητα αλλά με κορεσμό!


Όταν είστε στη διαδικασία μείωσης και ελέγχου της μερίδας προκειμένου να ελέγξετε αποτελεσματικότερα το βάρος σας όλο το παιχνίδι θα παιχτεί… στις επιλογές των τροφίμων. Είναι σημαντικό να επιλέγετε τρόφιμα με συστατικά τα οποία δίνουν όγκο στην τροφή χωρίς… να αυξάνουν τις θερμίδες. Ένα τέτοιο συστατικό είναι και οι φυτικές ίνες! Έτσι, βάζοντας σε κάθε σας γεύμα τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή ρύζι με φλοιό, πλιγούρι και ψωμί ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά, κερδίζετε σε όγκο, αλλά και σε κορεσμό.

Η γενιά του "καθαρού πιάτου"

Οι γιαγίαδες παλία  έλεγαν πάντα να αφήνεις το πιάτο σου καθαρό (δλδ.να τρώς μέχρι την τελευταία μπουκιά) ή φάε όλο το φαγητό σου για να μεγαλώσεις;  Είναι καλή συνήθεια, αλλά όχι αν το δικό σου είναι παραγεμισμένο. Σέρβιρε μικρότερη ποσότητα φαγητού ή ζήτα στο εστιατόριο να κάνουν το μισό σου φαγητό πακέτο ή ζήτα μισή μερίδα.


«Τσιμπολογήστε μέν»…αλλά σωστά!
Η κατανάλωση σνακ μέσα στην ημέρα είναι συχνά παρεξηγημένη, αφού πολλοί νομίζουν ότι μας οδηγεί σε αυξημένη θερμιδική πρόσληψη. Ωστόσο, τα σνακ – ή διαφορετικά τα ενδιάμεσα γεύματα- μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, και μάλιστα μπορούν να περιορίσουν την πείνα μέσα στην ημέρα. Έτσι, λοιπόν, καταναλώνοντας σνακ ενδιάμεσα στα κύρια γεύματα μπορεί να «φθάσει» η ώρα του μεσημεριανού ή βραδινού σας γεύματος χωρίς να πεινάτε ιδιαίτερα και να αντέξετε μια μικρότερη ποσότητα φαγητού στα κύρια γεύματα.

Για να είναι πλήρη, τα σνακ είναι σημαντικό να περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (οι οποίες συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος), ενώ παράλληλα να μην ξεπερνούν τις 150-200 θερμίδες! Για παράδειγμα:

1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά μαζί με δημητριακά

1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με φρούτα
1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης μαζί με 1 ποτήρι φυσικό χυμό

1 φλιτζάνι κατεψυγμένα φρούτα

1 φέτα τυρί (χαμηλών λιπαρών) και 2 κριστίνια


Το μέτρο πάντα αποτελεί μια λέξη που προβληματίζει… μπορεί να αποτελέσει όμως και μια καλή αφορμή για να πετύχετε υγεία, ευεξία και το σώμα που επιθυμείτε! Όλα είναι θέμα... στρατηγικής!!

 

Από την ΄Ελλη Χατζηλούκα, Επιστημονικός Συνεργάτης της Χαραλαμπίδης Κρίστης, Αθλητική Διατροφολόγος και Διατροφολόγος Δημόσιας Υγείας

 

Βιβλιογραφία

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

© 2022 Charalambides Christis. All rights reserved.