Διατροφή και Ενήλικες: Ο δεκάλογος της μακροζωίας
Κάθε μέρα βομβαρδιζόμαστε με μηνύματα διατροφής και υγείας και μια φαινομενικά ατελείωτη σειρά ανησυχιών σχετικά με τον τρόπο ζωής και τη διατροφή. Η υγιεινή διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι σημαντικά για το πώς φαινόμαστε, νιώθουμε και πόσο απολαμβάνουμε τη ζωή. Οι σωστές αποφάσεις για τον τρόπο ζωής, με μια ρουτίνα καλό φαγητό και τακτική άσκηση, μπορούν να μας βοηθήσουν να αξιοποιήσουμε στο έπακρο όσα έχει να προσφέρει η ζωή. Η λήψη έξυπνων διατροφικών επιλογών νωρίς στη ζωή και μέχρι την ενηλικίωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καταστάσεων όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, η υπέρταση, ο διαβήτης, ορισμένοι καρκίνοι και η οστεοπόρωση.
1. Απολαύστε τη μεγάλη ποικιλία τροφίμων
Αυτή η ιδέα είναι το πιο συνεπές μήνυμα υγείας στις διατροφικές συστάσεις σε όλο τον κόσμο. Χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία και κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να τα παρέχει όλα. Γι' αυτό η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφίμων (συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, κρεάτων, ψαριών και πουλερικών, γαλακτοκομικών προϊόντων και λιπαρών και ελαίων), είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και κάθε τροφή μπορεί να απολαύσει ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής . Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τη διατροφική ποικιλία με τη μακροζωία. Σε κάθε περίπτωση, η επιλογή ποικιλίας φαγητών προσθέτει στην απόλαυση των γευμάτων και των σνακ.
2. Τρώτε τακτικά
Το φαγητό είναι μια από τις μεγάλες απολαύσεις της ζωής και είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να σταματήσετε, να χαλαρώσετε και να απολαύσετε τα γεύματα και τα σνακ. Ο προγραμματισμός των ωρών φαγητού διασφαλίζει επίσης ότι δεν χάνονται γεύματα, με αποτέλεσμα να χάνονται θρεπτικά συστατικά που συχνά δεν αντισταθμίζονται από τα επόμενα γεύματα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά σχολικής ηλικίας, τους εφήβους και τους ηλικιωμένους.
Το πρωινό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς βοηθάει στην εκκίνηση του σώματος παρέχοντας ενέργεια μετά την ολονύχτια νηστεία. Το πρωινό φαίνεται επίσης να βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Όλες οι ώρες γευμάτων προσφέρουν την ευκαιρία για κοινωνική και οικογενειακή αλληλεπίδραση. Έτσι, είτε πρόκειται για τρία τετράγωνα γεύματα είτε για 6 μίνι γεύματα ή σνακ, ο στόχος είναι να κάνετε υγιεινές επιλογές που μπορείτε να απολαύσετε.
3. Ισορροπία και μέτρο
Η εξισορρόπηση της πρόσληψης τροφής σημαίνει ότι λαμβάνετε αρκετή, αλλά όχι υπερβολική ποσότητα, από κάθε τύπο θρεπτικών συστατικών. Εάν τα μεγέθη των μερίδων διατηρούνται λογικά, δεν υπάρχει λόγος να αφαιρέσετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Δεν υπάρχουν «καλές» ή «κακές» τροφές, μόνο καλές ή κακές διατροφικές συνήθειες . Οποιοδήποτε τρόφιμο μπορεί να ενταχθεί σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αρκεί να θυμόμαστε το μέτρο και την ισορροπία.
Μέτριες ποσότητες από όλα τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν να διασφαλιστεί ότι η πρόσληψη ενέργειας (θερμίδες) ελέγχεται και ότι δεν καταναλώνονται υπερβολικές ποσότητες οποιουδήποτε τροφίμου ή συστατικού τροφίμου. Εάν επιλέξετε ένα σνακ με πολλά λιπαρά, επιλέξτε μια επιλογή με χαμηλότερα λιπαρά στο επόμενο γεύμα. Παραδείγματα λογικών μεγεθών σερβιρίσματος είναι 75 -100 γραμμάρια (μέγεθος μιας παλάμης) κρέας, ένα μέτριο φρούτο, ½ φλιτζάνι ωμά ζυμαρικά ή μία μεζούρα παγωτό (50 γραμμάρια). Τα έτοιμα γεύματα προσφέρουν ένα εύχρηστο μέσο ελέγχου των μερίδων και συχνά έχουν την ενεργειακή (θερμιδική) αξία που αναγράφεται στη συσκευασία
4. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος και αισθανθείτε καλά
Το υγιές βάρος ποικίλλει μεταξύ των ατόμων και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, το ύψος, την ηλικία και την κληρονομικότητα. Το υπερβολικό σωματικό λίπος προκύπτει όταν καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορούν να προέρχονται από οποιαδήποτε πηγή - πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες ή αλκοόλ - αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος αύξησης της ενέργειας (θερμίδες) που δαπανάται και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αισθήματα ευεξίας. Το μήνυμα είναι απλό: αν παίρνετε βάρος, τρώτε λιγότερο και είστε πιο δραστήριοι.
5. Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας
Πολλοί Ευρωπαίοι δεν πληρούν τις συστάσεις για τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης αυτών των τροφών και του μειωμένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση. Οι άνθρωποι μπορούν να χορτάσουν με φρέσκα φρούτα και λαχανικά επειδή είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών και η πλειονότητα είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες.
Οι διατροφολόγοι δίνουν πολύ μεγαλύτερη προσοχή στα φρούτα και τα λαχανικά ως «πακέτα» θρεπτικών ουσιών και άλλων συστατικών που είναι υγιεινά για τον άνθρωπο. Η «υπόθεση των αντιοξειδωτικών» έχει επιστήσει την προσοχή στον ρόλο των μικροθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά όπως οι βιταμίνες C και E, καθώς και μια σειρά από άλλες φυσικές προστατευτικές ουσίες. Τα καροτένια (βήτα-καροτένιο, λουτεΐνη και λυκοπένιο), τα φλαβονοειδή (φαινολικές ενώσεις που είναι ευρέως διαδεδομένες σε φρούτα και λαχανικά που καταναλώνονται συνήθως όπως τα μήλα και τα κρεμμύδια και ποτά που προέρχονται από φυτά όπως το τσάι, το κακάο και το κόκκινο κρασί) και τα φυτοοιστρογόνα (κυρίως ισοφλαβόνες και λιγνάνες), αποδεικνύεται ότι έχουν ευεργετικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία
6. Βασίστε τη διατροφή σας σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες
Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες συνιστούν μια καθημερινή δίαιτα στην οποία τουλάχιστον το 55% των συνολικών θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης τροφής μας θα πρέπει να αποτελείται από τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, όσπρια, φασόλια, φρούτα, λαχανικά και σάκχαρα. Η επιλογή ψωμιού ολικής αλέσεως, ζυμαρικών και άλλων δημητριακών θα βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.
Αν και το σώμα αντιμετωπίζει όλους τους υδατάνθρακες με τον ίδιο τρόπο, ανεξάρτητα από την πηγή τους, οι υδατάνθρακες συχνά χωρίζονται σε «σύνθετους» και «απλούς» υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που προέρχονται από φυτά ονομάζονται άμυλο και φυτικές ίνες, και βρίσκονται για παράδειγμα σε δημητριακά, λαχανικά, ψωμιά, σπόρους, όσπρια και φασόλια. Αυτοί οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές δέσμες πολλών απλών υδατανθράκων που συνδέονται μεταξύ τους. Οι απλοί υδατάνθρακες (μερικές φορές ονομάζονται απλά σάκχαρα) βρίσκονται για παράδειγμα σε επιτραπέζια ζάχαρη, φρούτα, γλυκά, μαρμελάδες, αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, μέλι, ζελέ και σιρόπια. Τόσο οι σύνθετοι όσο και οι απλοί υδατάνθρακες παρέχουν την ίδια ποσότητα ενέργειας (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και και οι δύο μπορούν να συμβάλλουν στην τερηδόνα, ειδικά όταν η στοματική υγιεινή είναι ανεπαρκής.
7. Πίνετε πολλά υγρά
Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1,5 -2 λίτρα υγρών καθημερινά, ακόμη περισσότερο εάν είναι ζεστό ή είναι σωματικά δραστήριοι. Το απλό νερό είναι μια καλή πηγή υγρών, αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι ευχάριστη και υγιεινή. Εναλλακτικές πηγές είναι οι χυμοί, το τσάι, ο καφές και το γάλα.
8. Λίπη με μέτρο
Το λίπος είναι απαραίτητο για την καλή υγεία. Τα λίπη παρέχουν μια έτοιμη πηγή ενέργειας και επιτρέπουν στο σώμα να απορροφά, να κυκλοφορεί και να αποθηκεύει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Τροφές που περιέχουν λίπος απαιτούνται για την παροχή «απαραίτητων λιπαρών οξέων» που το σώμα δεν μπορεί να παράγει. Για παράδειγμα, τα πλούσια σε λάδι ψάρια και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (n-3 PUFAs), άλφα λινολενικού οξέος (ALA), εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA).
Ωστόσο, το πολύ λίπος, ειδικά τα κορεσμένα λίπη, μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, όπως το υπερβολικό βάρος και την υψηλή χοληστερόλη και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ο περιορισμός της ποσότητας του λίπους, ειδικά των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή -αλλά όχι εξ ολοκλήρου- είναι η καλύτερη συμβουλή για μια υγιεινή διατροφή. Οι περισσότερες διατροφικές συστάσεις είναι ότι λιγότερο από το 30% των συνολικών θερμίδων της ημέρας πρέπει να προέρχεται από λίπος και λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων της ημέρας πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά.
9. Ξεκινήστε τώρα - και κάντε αλλαγές σταδιακά
Το να κάνετε αλλαγές σταδιακά, όπως να τρώτε ένα ακόμη φρούτο/μερίδα λαχανικών κάθε μέρα, να μειώνετε το μέγεθος της μερίδας ή να πηγαίνετε από τις σκάλες αντί για το ανελκυστήρα, σημαίνει ότι οι αλλαγές διατηρούνται ευκολότερα.
10. Μην ξεχνάτε την άσκηση
Η συμβουλή για αυξημένη σωματική δραστηριότητα συνδέεται στενά με τις γενικές συστάσεις για υγιεινό τρόπο ζωής, επειδή επηρεάζει το ενεργειακό ισοζύγιο και τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Τα τελευταία χρόνια, πολλά άρθρα και κατευθυντήριες οδηγίες έχουν θέσει τη σημασία της μέτριας σωματικής δραστηριότητας για την καλή υγεία. Αυτές οι αναφορές δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπέρτασης και καρκίνου του παχέος εντέρου, τα οποία συμβάλλουν σημαντικά στη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα στην Ευρώπη. Επιπλέον, τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες, η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με βελτιώσεις στην ευλυγισία του σώματος, την αερόβια αντοχή, την ευκινησία και τον συντονισμό, την ενδυνάμωση των οστών και των μυών, τα χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, το λίπος στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και τον μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου στις γυναίκες . Η σωματική δραστηριότητα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά και ενθαρρύνει μια πιο θετική νοητική προοπτική.
Απαιτούνται αυξήσεις στα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σε κάθε ηλικιακή ομάδα και οι συστάσεις είναι οι ενήλικες να είναι σωματικά δραστήριοι για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Από την ΄Ελλη Χατζηλούκα, Επιστημονικός Συνεργάτης της Χαραλαμπίδης Κρίστης, Αθλητική Διατροφολόγος και Διατροφολόγος Δημόσιας Υγείας
