Διατροφή στην βρεφική και παιδική ηλικία

Η διατροφή κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής είναι εξαιρετικά σημαντική. Τα πρώτα χρόνια είναι τα πιο σημαντικά για τη σωστή σωματική και νοητική ανάπτυξη των παιδιών, για τη διαμόρφωση του κατάλληλου υποστρώματος για την πρόληψη διαφόρων παθήσεων κατά την ενήλικη ζωή, αλλά και για τη διαμόρφωση συνηθειών. 

Αρχικά, η σωστή και επαρκής διατροφή κατά την παιδική ηλικία επιτρέπει στο παιδί να έχει την πλήρη νοητική και σωματική ανάπτυξη που μπορεί να έχει, όπως προστάζουν τα γονίδιά του. Έπειτα, ο ρυθμός ανάπτυξης σε αυτά τα χρόνια είναι ο ταχύτερος που έχει ο άνθρωπος, με αποτέλεσμα οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά να είναι υψηλές και, εάν δεν καλύπτονται, να υπάρχει ο κίνδυνος εμφάνισης διαταραχών ή ανεπαρκειών. Ακόμη, επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η σωστή ανάπτυξη κατά την παιδική ηλικία υποστηρίζει την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και τη μακροβιότητα στην ενήλικη ζωή. Τελευταίο, αλλά εξίσου σημαντικό, έρχεται το θέμα της διαμόρφωσης συνηθειών. Κατά την παιδική ηλικία διαμορφώνονται συνήθειες οι οποίες θα ακολουθούν το παιδί σε όλη του τη ζωή. Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό σε αυτήν την ευαίσθητη ηλικία να δοθεί έμφαση στη δημιουργία των σωστών συνηθειών.

Τα νήπια/παιδιά προσχολικής ηλικίας μεγαλώνουν και αναπτύσσονται γρήγορα και είναι μια σημαντική στιγμή για να βεβαιωθείτε ότι τρώνε καλά για να λάβουν όλη την ενέργεια (θερμίδες) και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Αυτή είναι επίσης μια σημαντική στιγμή για να μάθουν τα παιδιά για το φαγητό και το φαγητό, ώστε να αποκτήσουν τη συνήθεια να καταναλώνουν μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή, την οποία απολαμβάνουν με την υπόλοιπη οικογένεια. Ωστόσο, για τους γονείς μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουν ακριβώς τι πρέπει να τρώνε τα νήπια και σε ποιες ποσότητες.

Μερίδες – 5532-την ημέρα – τέλειες μερίδες για μικρούς

Κάθε μέρα τα νήπια χρειάζονται τρία γεύματα και μερικά σνακ που αποτελούνται από τροφές από τις τέσσερις κύριες ομάδες τροφίμων, στη σωστή ισορροπία και σε μεγέθη μερίδων που είναι κατάλληλα για αυτά:

• αμυλούχα τρόφιμα x 5-την ημέρα
• φρούτα & λαχανικά x 5-την ημέρα
• γαλακτοκομικά x 3-την ημέρα
• πρωτεϊνούχες τροφές x 2 την ημέρα*
• ροφήματα

*3 μερίδες εάν το παιδί είναι χορτοφάγο.

=5532-την ημέρα!

Οι παρακάτω πληροφορίες περιγράφουν αυτές τις ομάδες τροφίμων με περισσότερες λεπτομέρειες και δίνουν παραδείγματα φαγητών και μεγεθών μερίδων κατάλληλων για παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών.

Τέλος,τα παιδιά προσχολικής ηλικίας εξακολουθούν να αναπτύσσουν τις διατροφικές τους συνήθειες και χρειάζονται ενθάρρυνση να τρώνε υγιεινά γεύματα και σνακ. Καθώς το παιδί σας καθορίζει τις προτιμήσεις για φαγητό, φροντίστε να ανοίξετε το δρόμο για καλές συνήθειες με το να είστε καλό πρότυπο. Προσφέροντας μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων και περιορίζοντας την πρόσβαση του παιδιού σας σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να τον βοηθήσει να μάθει να εκτιμά και να κάνει καλές επιλογές για φαγητό.

Αμυλούχα τρόφιμα

Οι αμυλούχες τροφές, όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, οι πατάτες και οι γιαμ, παρέχουν στο νήπιό σας ενέργεια, βιταμίνες Β, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Τα εμπλουτισμένα αμυλούχα τρόφιμα, όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, μπορούν επίσης να παρέχουν σίδηρο και, σε ορισμένες περιπτώσεις, βιταμίνη D. Τα αμυλούχα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι, θα πρέπει να εισάγονται σταδιακά, επειδή τα νήπια μπορούν να χορτάσουν πολύ εύκολα με αυτά. ογκώδη τρόφιμα και σταματήστε να τρώτε προτού καταναλώσουν αρκετή ενέργεια για τις ανάγκες τους.

Προσπαθήστε να δίνετε στο νήπιό σας τουλάχιστον πέντε μερίδες αμυλούχων τροφών την ημέρα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα αμυλούχων τροφών σε μερίδες μεγέθους νηπίων.

½-1 φέτα ψωμί

1-2 ρυζογκοφρέτες

3-5 κουταλιές της σούπας δημητριακά πρωινού

1-3 κουταλιές της σούπας πουρέ πατάτας

2-4 κ.σ. μαγειρεμένα ζυμαρικά/ρύζι

2-4 wedges πατάτας

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένα πραγματικά σημαντικό μέρος της διατροφής επειδή περιέχουν βιταμίνη C και άλλες βιταμίνες και μέταλλα καθώς και φυτικές ίνες. Θα πρέπει να ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. μπορεί να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε τα χρώματα των φρούτων και των λαχανικών και να προσφέρετε «ένα ουράνιο τόξο» επιλογών, επιλέγοντας αυτές που είναι μωβ/μπλε, πορτοκαλί/κίτρινο, πράσινο και καφέ/λευκό. Μερικά παιδιά μπορεί αρχικά να απορρίψουν ορισμένα φρούτα και λαχανικά, αλλά μην σταματήσετε να προσφέρετε αυτά τα τρόφιμα – μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί να τα προσφέρετε 5-15 φορές πριν τα δεχτεί το παιδί σας – συνεχίστε να επιμένετε! Η ενθάρρυνση των νηπίων να τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά όχι μόνο θα τους δώσει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, αλλά θα εκπαιδεύσει και τον ουρανίσκο τους να τους αρέσουν αυτά τα τρόφιμα, πράγμα που θα σημαίνει ότι θα είναι πιο πιθανό να τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά κατά την παιδική ηλικία και στην ενήλικη ζωή. .

Τα νήπια πρέπει να τρώνε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ακολουθούν μερικές προτάσεις σε μερίδες μεγέθους νηπίων:

½-2 κουταλιές της σούπας σταφίδες

¼-1 μπανάνα

3-8 ρώγες σταφύλι

½-2 κουταλιές της σούπας αρακάς

½-2 κουταλιές της σούπας μπρόκολο

¼-½ μέτριο μήλο

1-3 ντοματίνια

2-6 μπαστουνάκια λαχανικών

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως το τυρί, το γιαούρτι, το γάλα και τα φρέσκα φρούτα, είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης, λίπους και βιταμινών Β2 και Β12. Οι πλήρεις σε λιπαρά ποικιλίες είναι οι καλύτερες για τα νήπια, αλλά από την ηλικία των 2 ετών και μετά, το ημιαποβουτυρωμένο γάλα μπορεί να εισαχθεί εάν αναπτύσσονται καλά και τρώνε μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή. Τα αποβουτυρωμένα γάλατα και το 1% δεν είναι κατάλληλα για παιδιά κάτω των 5 ετών.

Τα νήπια χρειάζονται περίπου 3 μερίδες γαλακτοκομικών τροφών την ημέρα. Ακολουθούν μερικές προτάσεις σε μερίδες μεγέθους μικρού παιδιού:

1 ποτήρι γάλα (100 ml)

1 μικρό κεσεδάκι γιαούρτι (100-150gl)

1 τρίγωνο τυριού

2-4 κουταλιές της σούπας ρυζόγαλο

1-3 κουταλιές της σούπας cottage cheese

Πρωτεϊνούχες τροφές

Αυτή η ομάδα τροφίμων περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς, όσπρια (όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια) και τρόφιμα που παρασκευάζονται από όσπρια (όπως τόφου, νταλ και κιμάς σόγιας). Αυτές οι τροφές παρέχουν πρωτεΐνες και σίδηρο, τα οποία είναι απαραίτητα για ένα παιδί που μεγαλώνει. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, η πέστροφα και το σκουμπρί) είναι πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και διατροφική πηγή βιταμίνης D. Προσπαθήστε να σερβίρετε αυτές τις πρωτεϊνούχες τροφές με άλλο τρόφιμο ή ροφημα που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C ( όπως φρούτα, λαχανικά, φυσικό χυμό φρούτων) καθώς αυτό θα βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου.

Το παιδί σας χρειάζεται δύο μερίδες πρωτεϊνούχων τροφών την ημέρα, τρεις εάν είναι χορτοφάγος ή vegan. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων και μερίδων:

2-3 κουταλιές της σούπας ρεβίθια, φασόλια, φακές ή φασόλια

2-4 κουταλιές της σούπας ψημένο κιμά

1 fish fingers

½-1 αυγό ποσέ, ή βραστό

φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλουσε ψωμί ή μήλο

Ροφήματα

Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το νήπιό σας είναι ενυδατωμένο, γιατί διαφορετικά μπορεί να αισθάνεται κουρασμένο και να μην αποδίδει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του και σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να αρρωστήσει σοβαρά. Προσπαθήστε να προσφέρετε στο παιδί σας έξι έως οκτώ ποτά την ημέρα (περίπου 1 λίτρο). Είναι καλύτερο να δίνετε στο παιδί σας νερό ως κύριο ρόφημα ή γάλα γιατί δεν προκαλουνί τερηδόνα, σε αντίθεση με τα ποτά που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Εάν πρόκειται να προσφέρετε ροφήματα με πρόσθέτη ζάχαρη, θα πρέπει να αραιώνονται και να περιορίζονται στις ώρες των γευμάτων για να προστατεύσετε τα δόντια του παιδιού σας από την τερηδόνα, μεταξύ των γευμάτων το νερό και το γάλα είναι καλύτερα. Επίσης, για να αποθαρρύνετε το παιδί σας να αναπτύξει πολύ έντονη προτίμηση για ζαχαρούχα ποτά, είναι καλύτερο να μην τα προσφέρετε πολύ συχνά. Για την προστασία των δοντιών από την τερηδόνα, τα νήπια θα πρέπει να καταναλώνουν ροφήματα (συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος) από ένα φλιτζάνι ή ένα ποτήρι που ρέει ελεύθερα και όχι από ένα μπουκάλι.

Από την ΄Ελλη Χατζηλούκα, Επιστημονικός Συνεργάτης της Χαραλαμπίδης Κρίστης, Αθλητική Διατροφολόγος και Διατροφολόγος Δημόσιας Υγείας